جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

فيما يلي سوف نقدم لكم جدول تمارين أسبوعية مع طرق القيام بها:

تمارين حديد للمبتدئين

تختلف طبيعة التمارين عند كل متدرب، حيث إن المبدئين تختلف تمارينهم عن تمارين المتمرسين في رفع الأثقال وتمارين كمال الأجسام، من التعليمات التي يجب اتباعها عند بداية التمارين ما يلي:

• يوجد خمس تمارين عليك التدرب بهم في كل مرة تمارس بها الرياضة، وهما:
  • الضغط.
  • السحب.
  • تمرين الجلوس.
  • القرفصاء.
  • الغطس.
• هذه التمارينات لابد أن تكون بعدد مرات وسرعة معينة.
  • تمرين الضغط طبقه 15 مرة.
  • تمرين القرفصاء 25 مرة.
  • أما تمرين السحب والغطس يتم تطبيقه 10 مرات لكل منهما.
• التمارين السالف ذكرها لا بد من تطبيقها أربع أيام في الأسبوع على الأقل، ويمكن زيادة الحد إلى أن يصل إلى خمس مرات.
• المتدرب المبتدئ يقوم بعمل هذه التمارينات في أربع أيام متتالية ومن الأفضل ألا يأخذ استراحة إلا يوم واحد فقط، وكل ذلك يكون في الفترة الأولى حتى يعتاد الجسم على بذل المجهود وتعيد نشاط العضلات من جديد.
• قبل الدخول لعالم الرياضة عليك بفهم بعض المصطلحات مثل: المجموعة (وهي تعني عدد مرات التمرين في المرة الواحدة)، الشدة (وهي تعني معدل الجهد الذي يبذله المتدرب حتي يؤدي التمارين).
• من يكن الأمر جديداً عليه في حمل الأوزان، يجب عليه تجنب حمل الأوزان الثقيلة لفترة ليست بكبيرة وذلك بالنسبة للتمارين الخمس السالف ذكرهم، حتى لا تصاب بالشد العضلي.

جدول تمارين حديد أسبوعي

تعمل تمارين الحديد على تقوية العضلات وزيادة حجمها، عند متابعة هذه التمارين بشكل منتظم سوف تُلاحظ الفرق، في بداية الأمر يجد البعض صعوبة شديدة في بداية التمرين، ولكن بعد مرور من الزمن سوف تجدها من أكثر الأشياء متعة وسهولة، ولمساعدة المتدربين على تطبيق هذه التمارين سوف نعرض لكم جدول أسبوعي يتضمن اليوم الرابع والسادس والسابع راحة من التمارين:

اليوم الأول

في اليوم الأول يكون الهدف الأساسي هو التركيز على عضلات الأرجل والساقين، في اليوم الأول هناك العديد من التمارين يمكن التعرف عليها فيما يلي:

• تمرين (led press): هذا التمرين يُطبق على أربع مجموعات، كل مجموعة تضم عشر مرات، ومدة الراحة تكون بين كل مجموعة، يترواحوقت الراحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
• تمرين (bb squats): هذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلة الرجل والساق، يمكنك تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تضم 8 مرات تكرار، ومدة الراحة تتراوح من نصف دقيقة إلى دقيقة.
• تمرين ( standing calf press): قم بتطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تضم 10 مرات من التكرار، ومدة الراحة بين المجموعات دقيقتان.

اليوم الثاني

يتم التركيز في ذلك اليوم على عضلة الصدر الأمامية، وهذه العضلة ثلاثية الرؤوس، في اليوم الثاني يكون الشخص مجهد من شدة التمرين الذي طبقه في اليوم الأول، ولكن هذا الإجهاد سوف يساعدك في اليوم الثاني كنوع من أنواع الاعتياد، كما أن العضلة لا تجد راحتها إلا في التمرين المستمر، ومن التمارين التي يتم تطبيقها في اليوم الثاني:

• تمرين (flat bb bench press): هذا التمرين يُطبق على شكل سن مجموعات، كل مجموعة تتكون من عشر مرات من التكرار، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
• تمرين (incline dumbbell bench press): يعمل هذا التمرين على نقوية عضلة الصدر والترابيس، قم بتطبيق هذا التمرين في خمس مجموعات، كل مجموعة نضم عشر مرات تكراراً، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة واحدة.
• تمرين (rope pushdown): هذا التمرين يُطبق على ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثمان مرات تكرار، ومدة الراحة بين كل مجموعة تكون دقيقتين.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث يكون النركيز الأكبر على منطقة الظهر والعضلتين بجانب الرقبة وأسفل الرأس، يمكن عرض التمارين مُفصلة فيما يلي:

• تمرين (deadlift): يُطبق هذا التمرين على خمس مجموعات، تضم كل مجموعة عشر مرات تكرار، وتكون مدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة واحدة.
• تمرين (bent over row): قم بتطبيق هذا التمرين مثل باقي التمارين السابق ذكرها على أربع مجموعات، وتضم كل مجموعة ثمان مرات تكرار، وتكون مدة الراحة بين كل مجموعة والتي تليها دقيقة ونصف.
• تمرين (barbel shrugs): يتم تطبيق هذا التمرين على على ثلاث مجموعان، كل مجموعة تُكرر 10 مرات، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقتان.
• تمرين (one arm db preacher curl): يُطيق مثل باقي التمارين على ثلاث مجموعات تتكون من 8 مرات تكراراً، ومدة الراحة تكون دقيقة ونصف

اليوم الخامس

هذا اليوم يكون اليوم الأخير من الأسبوع والبرنامج التدريبي، في ذلك اليوم يتم التركيز على الأكتاف العلوية، يمكن النعرف على هذه التمارين فيما يلي:

• تمرين (db lateral raise): يضم هذا التمرين ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من 10 مرات تكراراً، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
• تمرين (smith machine shoulder): يعمل هذا التمرين على منطقة البطن، ويضم هذا التمرين ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثمانى مرات تكراراً، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.
• تمرين (cable face pull): هذا التمرين يكون من أشد وأقوي التمارين التي تساهم في إبراز العضلة وزيادة حجمها، ويتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر مرات تكراراً، ومدة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.

جدول تمارين أسبوعي للنساء

تسعى النساء بشكل دائم في البحث عن أنظمة تمارين حتي يحتفظن على أجسامهن، لذا قمنا بتوضيح بعض التمارين الأسبوعية التي تساهم في تقوية العضلات، يمكن عرضها على النحو الآتي:

• لا بد من الانتظام على جدول تمارين رياضية قد يستغرق من ٨ أسابيع إلى ١٠ أسابيع.
• كما أن كل أسبوع يكون له تمرين خاص به، لا بد من إحداث التغيير في التمارين الرياضية حتى لا يتعود الجسم عليها، ومن ثم يصير الحرق بطيء وبالتالي لا تظهر أي نتيجة فعالة على الجسم.
• يجب عليكِ ممارسة تمارين رياضة للقوة مثل: الأيروبكس ومن تمارين القوة أيضاًُ تلك التي تعمل على تقوية عضلات الجسم وعضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن ألعاب القوة هامة للغاية في بناء العضلات وحرق الدهون بمعدل أعلى.
• عليكِ عدم ممارسة تمارين القوة بشكل يومي ، ولكن يجب الاستراحة حتى ترتاح العضلات ولا تظل في حالة شد دائم، ومن ثم تبدآن تتكون.
• لا بد من إحداث تنوع في التمارين الأخرى أيضا، وذلك حتى لا تشعرين بالملل والاسترخاء، وهذا يجعلك أيضاً في قمة الحماس والنشاط حتي تستمري ولا تتوقفي .
• ولا بد من ممارسة الرياضة طوال أيام الأسبوع وأن تأخذي يوم راحة.
• في اليوم الأول والثالث والخامس يمكنكِ ممارسة تمارين الآيروبكس.
• في اليوم الثاني والرابع والسادس يمكنك ممارسة تمارين القوة.
• في اليوم السابع يوم يكون يوم الراحة وهذا النظام كل أسبوع حتى إتمام الثمان أسابيع، وسوف تلاحظين الفرق.