تابع مشروع المعرفة على تليجرام
صحة

نظام غذائي لزيادة الوزن – مشروع المعرفة

Sameh
19 ديسمبر، 2022

نظام غذائي لزيادة الوزن

بعض الحالات يعانون من النحافة الشديدة أو سرعة الحرق، لذلك يكونون بحاجة إلى نظام صحي متكامل يساعد في زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أن الحصول على الوزن المثالي سواء بالزيادة أو النقصان يحتاج إلى الالتزام ببعض الأنماط الصحية وتغير النظام التقليدي للجسم، لذلك يمكننا عرض بعض النصائح التي يمكن اتباعها في للحصول على وزن مثالي، ومنها ما يلي:

  • الحفاظ على التنوع بين الوجبات التي تضم مجموعة كبيرة من القيم الغذائية، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على كربوهيدرات وبروتين ودهون، والتي تتوجد في اللحوم والبيض والألبان والخضروات والفواكه بالإضافة إلى المكسرات والزيوت الصحية.
  • في أغلب حالات النحافة تكون بحاجة حساب السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم، ومن ثم يتم إضافة عدد أكبر على حسب حاجة الجسم.
  • ممارسة الأنشطة البدنية بشكل مستمر حتى تساهم في بناء العضلات من جديد.

وجبات تساعد علي زيادة وزنك خمسه كيلو في الأسبوع

زيادة الوزن تحتاج إلى تنظيم الوجبات التي تدخل الجسم بشكل يومي، كما يجب أن يحدث تنوع في الوجبات التي تدخل الجسم على مدار اليوم حتى يحصل على الفائدة كاملة، ويمكن عرض بعض الوجبات التي تساعد في زيادة الوزن خمسة كيلو في أسبوع واحد من خلال اتباع النائح التالية:

  • تناول أطعمة تحتوي على نسبة وفيرة من البروتينات والكربوهيدرات، كما يجب إعطاء الجسم كمية أكبر من حاجته.
  • تناول البروتينات بكمية كبيرة يساعد في زيادة نسبة الكتلة العضلية.
  • لا بد من زيادة نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أو تزيد عن حاجة الجسم، مثال: إذا كان الجسم يحتاج إلى 1000 سعر حراري في اليوم فيمكن تناول 1500 سعر حراري في اليوم.
  • يجب إدخال نسبة من السعرات في العصائر خاصة العصائر التي تحتوي على حليب.
  • تناول المكسرات قبل الوجبات للحصول على دهون صحية.
  • الالتزام بعمل الأنشطة البدنية حتى يستطيع الجسم توظيف السعرات التي تدخل له، لزيادة كتلة العضلات في الجسم.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن لا بد أن يحتوى على مجموعة من العناصر الغذائية، تحتوي على نسبة معينة من السعرات الحرارية والتي يمكن توضيحها فيما يلي:

  • الخضروات: الخضراوات يمكن إدخالها لأي نظام غذائي صحي بعدة أشكال سواء طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو مشوية، تعطي الجسم قيمة غائية عالية يكون الجسم بحاجتها على مدار اليوم، ومن الجدير بالذكر أنه هناك أنواع معينة من الخضروات تساعد في زيادة الوزن ومنها ما يلي:
    • القرع.
    • البطاطا البيضاء.
    • البطاطا الحلوة.
    • الجزر.
    • البنجر.
    • الذرة.
    • البقوليات بأنواعها.
    • الخضراوات الجذرية النشوية.
    • الأفوكادو.
    • الفول.
  • الفواكه: يمكن إدخال أنواع الفواكه المختلفة إلى النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول على فائدة الفواكه في عدة حالات مختلفة سواء طازجة أو معلبة أو على شكل عصير، ومن الجدير بالذكر أنه هناك بعض الأنواع من الفواكه التي تساعد في زيادة الوزن والتي يمكن عرضها فيما يلي:
    • فاكهة الدوريان.
    • الموز.
    • المانجو.
    • التين المجفف.
    • التمر.
    • الزبيب.
  • النشويات: يحتاج الجسم حوالي 285 جرام من النشويات يومياً، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر مختلفة أو أطعمة مختلفة، مثل: الخبز أو الأرز المطبوخ أو المعكرونة، ومن الجدير بالذكر أن النشويات لا غنى عنها في النظام الغذائي الصحي، وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
  • اللحوم: يحتاج الجسم إلى ما يعادل200 جرام من اللحوم الحمراء أو البيضاء يومياً،كما يجب أن يكون اللحم قليل الدهن للحصول على حصة البروتين اللازمة لبناء العضلات.
  • منتجات الألبان: يحتاج الجسم إلى ما يعادل 42.5 جرام من الألبان يومياً سواء كان حليب أو أجبان مصنعة.
  • الدهون الصحية: لا بد من إدخال الدهون الصحية غير المشبعة للجسم بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة لتقوية نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر مختلفة مثل:
    • المكسرات.
    • زيت الزيتون.
    • الأسماك.
    • البذور.

جدول غذائي لزيادة الوزن

لا يوجد أكلات معينة يمكن الاستمرار عليها مدى الحياة ولكن يوجد بعض الوجبات التي يمكن تنوعها خلال أيام الأسبوع، كما يجب التنويه أن النظام الغذائي يختلف من شخص لأخر ويتم تحديده وفقاً لطبيعة الجسم، ويمكننا توضيح جدول لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن في أسبوع.

اليوم الأول

الموعد الوجبة
الفطور كوب من الشوفان مع الحليب البقري أو النباتي + قطعة من الموز+ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة كوب من الكورن فليكس+ ربع كوب من الفواكه المجففة+ 20 حبة من المكسرات.
الغداء كوب من المعكرونة+ خمس كرات من اللحم المفرومة المشوية أو المطبوخة+ قطعة متوسطة من الخبز المدهون بالزبدة
وجبة خفيفة كوب من الجبن القريش+ ثمرة فاكهة
العشاءأي مصدر للبروتين+ كوب من الخضروات+ كوب من الأرز المطبوخ.

اليوم الثاني

الموعدالوجبة
الفطور3 قطع من الوافل المصنوع من الدقيق أو ما يعادله من الخبز+ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني+ ثمرة فاكهة+ كوب من الحليب كامل الدسم أو حليب نباتي
وجبة خفيفةقطعتان من الجرانولا+ 10 حبات من المكسرات.
الغداء3 قطع من لحم البرغر قليل الدهون+ خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل+ قطعتين من الطماطم والخس+ كوب من البطاطا البيضاء المطبوخة بزيت نباتي|
وجبة خفيفةكوب من اللبن+ 5 قطع من الفراولة
العشاءصدور دجاج مشوية+ أرز مطبوخ + نصف كوب من البازلاء

اليوم الثالث

الموعدالوجبة
الفطورحبة جريب فروت+ بيضتين مسلوقتين+ رغيف من الخبز+كوب حليب قليل الدسم
+كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة خفيفةحبة موزة واحدة+ كوب من الزبادي مع ملعتين من العسل.
الغداءرغيف من الخبز+ صدر دجاج مشوي غير مقلي+ سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل.
وجبة خفيفةكوب من عصير الجزر.
العشاءكوب من الأرز+ سلطة تونة أو أي نوع من الخضار.

اليوم الرابع

الموعدالوجبة
الفطوركوب واحد من القمح الكامل مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر+موزة واحدة+ شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني+ كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة خفيفةكوب واحد من عصير اليوسفي+ كوب من الشاي الساخن أو القهوة السوداء
الغداءغيف خبز أسمر+ علبة تونة واحدة+ ملعقة من المايونيز+سلطة خضار.
وجبة خفيفةكوب من الأفوكادو.
العشاءسلطة خضار+ كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم+ تفاحة واحدة

اليوم الخامس

الموعدالوجبة
الفطورقطعة واحدة من الخبز+ بيضة مسلوقة+ كوب عصير برتقال
وجبة خفيفةحبة كمثرى طازجة+ كوب واحد من حليب الصويا.
الغداءلحم صدر الديك الرومي+ خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل+ كوب واحد من شوربة الخضار منخفضة الصوديوم+كاس من الماء.
وجبة خفيفةكوب ونصف كوب جبن+خوخ طازج.
العشاءسمكة سلمون فيليه+ كوب واحد من الفاصوليا الخضراء+ كوب أرز أسمر+ سلطة خضار

اليوم السادس

الموعدالوجبة
الفطوركوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر+كوب من الحليب الخالي من الدسم+موزة+ بيضة مسلوقة
وجبة خفيفةكوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة عسل+ نصف كوب من التوت الأزرق+ملعقة كبيرة من اللوز.
الغداءكوب مكرونة قمح كاملة +نصف كوب صلصة مكرونة حمراء+سلطة من الطماطم و البصل
وجبة خفيفةكوب ونصف كوب جبن+ خوخ طازج
العشاءسلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل+ بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة.

اليوم السابع

الموعدالوجبة
الفطورطيرة كاملة القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني+ برتقالة واحدة كوب كبير.
الحليب خالي الدسم+ كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة خفيفةدقيق الشوفان مع الزبيب+ كوب من الحليب
الغداءصدر دجاج مطبوخ+ سلطة خضار من الطماطم والبصل.
وجبة خفيفةكوب من عصير الجزر
العشاءسلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل+ بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة.

أسئلة شائعة

كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 5 كيلو اسبوعيا؟

يحتاج الجسم من حوالي 300 إلى 500 سعر حراري

متى يبدا الجسم بزيادة الوزن؟

في حالة تناول وجبات صحية بكميات كبيرة عن حاجة الجسم من السعرات الحرارية اليومية.

نظام غذائي لزيادة الوزن

كانت هذه ابرز المعلومات حول موضوع نظام غذائي لزيادة الوزن – مشروع المعرفة مقدمة لحضراتكم من موقع مشروع المعرفة .

تابع مشروع المعرفة على تليجرام

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *